DAHA İYİ YOKUŞ ÇIKMA TEKNİKLERİ

Bisiklet, insan enerjisini harekete çeviren bir araçtır, yani enerjinizi verimli kullandığınız ölçüde daha uzun mesafeleri daha kolaylıkla aşabilirsiniz. Enerjisini verimli kullanma yeteneğini geliştirmiş bir bisikletçi bunun en büyük yararını yokuş çıkarken görür. Uzun turların hemen hepsi önemli miktarlarda yokuş çıkmayı gerektirirler ki üstelerinden sadece güçlü olmakla değil, doğru teknikleri bilmek ve uygulamakla gelinebilir.

İşte Bazıları

Bisikletinizi hafifletin; Tırmanma, esas olarak yerçekimine karşı verilen bir savaştır. Bisikletinizden ve ekipmanlarınızdan azaltabileceğiniz fazla ağırlıklar yokuşları daha kolay tırmanılır yapacaktır. Bisikletinizin herhangi bir parçasını değiştirirken veya yeni bir aksesuar satın alırken, “hafiflik” daima göz önünde tutmanız gereken bir özellik olmalıdır. Ve tabii, yokuşları bol olan bir turdan önce, size o turda gerekmeyecek her türlü ekipmanı ve aksesuarı bisikletinizden sökün.

Kendinizi hafifletin; Eğer fazla kilolarınız varsa, bisikletle yokuş tırmanma yeteneğiniz olması gerekenden daha düşük demektir. Sadece sağlıklı kilonuza düşerek bile veriminizi tahmin edebileceğinizden daha fazla arttırabilirsiniz.
Lastiklerinizi en üst basınç değerinde şişirin; İyi şişirilmiş bir lastiğin yol ile temas ettiği yüzey azalacağı için lastik ile yol arasındaki sürtünmeden doğan direnç de en aza indirilmiş olur. Böylece tırmanma verimliliğiniz artar. Tabii ki bu öğüdümüz asfalt ya da benzeri sert zeminli yollarda yapılacak turlar için geçerlidir.

Rüzgar direncinizi azaltın; Yokuş yukarıya oldukça düşük bir süratle tırmanırken bile aerodinamik bir sürüş pozisyonunun önemi vardır. Ayakta sürüş oturmaya, oturarak sürüş ise öne doğru eğilerek pedal çevirmeye göre daha az hava direnci yaratır. Aerodinamik bir pozisyonda pedal çeviren bisikletçi daha az enerji harcar, çünkü bisiklette ileriye hareketi engelleyen tüm etkenlerin içerisinde, vücudun oluşturduğu hava direncinin payı yaklaşık %70’dir. Rahat nefes alıp vermenizi de sağlayacak şekilde, seleye oturarak ve vücudunuzu iyice alçaltarak yokuş çıkın.

Yokuştan önce vites değiştirin; Zamanında vites değiştirerek pedal çevirme ritminizi bozmadan yol almaya devam ederken enerjinizi de en verimli şekilde kullanmış olursunuz. Vites değiştirmekte geç kalmanız ritminizi bozacak ve daha büyük bir arka dişliye geçmeye çalışırken, pedalın sertleşmesi yüzünden hızınızı önemli ölçüde düşüreceksiniz.
Kullanmanız gereken vitesi önceden tahmin edip zamanında değiştirerek iniş-çıkışlı bir turda daha başarılı bir bisikletçi olursunuz.

Küçük vitesle başlayın; Tırmanmaya, ihtiyaç duyduğu nuzdan daha küçük bir vitesle başlayın. Bu, özellikle uzun yokuşlarda çok daha önemlidir. Başlangıçta rahatça pedal çevirmenizi sağlayan bir vites, yokuşun ilerleyen metrelerinde kaslarınızın ihtiyaç duyacağı enerjiyi korumuş olur. Yokuşun sonuna kadar aynı viteste, aynı ritimde pedal çevirebileceğiniz gibi, bir üst vitese bile geçebilirsiniz.
Başlangıçta büyük bir vitesle başlayanlar çabuk yorulup, vites küçültmek zorunda kaldıklarında, siz yanlarından geçip giderken onlar da sanki geri geri gidiyorlarmiş gibi görünürler.
Antrenörlerin yarışçılara verdiği şu öğüt, aslında tüm bisikletçiler için geçerlidir; Yokuş tırmanmanın prensibi daha küçük viteslere değil, daha büyük viteslere geçmektir.

Ayaktayken vites büyütüp, otururken küçültün; Ayaktayken, otururken olduğu kadar hızlı pedal çevireme yeceğiniz için seleden kalkmadan hemen önce bir üst vitese (daha küçük bir arka dişliye) geçin. Pedal çevirme ritminizin yavaşlamasına rağmen hızınızda fazla bir değişiklik olmayacaktır. Aynı şekilde, oturduktan sonraki ilk pedalda vitesinizi küçültün (daha büyük bir arka dişliye geçin). Vites küçültmeyle birlikte hızlanan pedal çevirme ritminiz süratinizi koruyacaktır.
Ayaktayken bisikleti yanlara doğru sallayın; Pedala basmak üzere olan bacağınızın kuvvetini daha dik olarak uygulayabilmek için, ayaktayken bisikletinizi bir yandan diğer yana sallayın. Bir metronomun ritimsel hareketlerine benzeyen bu teknikle tırmanışı, daha doğal ve kolay bir hale getirebilirsiniz. Eğer uygun da bir vitesteyseniz, bu harekete neden? “pedalların üzerinde koşmak” dendiğini daha iyi anlarsınız.

Ayağa kalkmayın; Hemen bütün yokuşlarda selede kaldığınız sürece daha hızlı ve daha verimli yol alırsınız. Ayağa kalkmak, bacakla rınıza, kollarınıza ve sırtınıza fazladan yük bindirerek daha çok oksijen ve enerji harcanmasına yol açar. Ancak yine de çok uzun yokuşların orta yerinde ayağa kalkarak çevirelecek bir-kaç pedal, kaslardaki yorgunluğun hafifletilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca çok dik yokuşlarda bisikletinizin, dengeyi sağlayamayacak kadar yavaşlamasını engellemek için ayağa kalkmanız gerekebilir. İkisinden birini seçme şansınız varsa, selede kalın.

Gidonu boğmayın; Yokuş çıkarken süratiniz oldukça düşük olduğu için gidonu çok sıkı tutmanın bir gereği olmadığı gibi böyle bir tutuş, kol kaslarınızı boş yere yorar. Baş parmaklarınızı gidonun üstünde tutun. Böylece unutup tekrar gidonu sıkmaya başlamanızı önlersiniz. Tabii, engebeli bir çıkışta gidon tutuşunuz daha sağlam olmalıdır.

Fazla zıplamayın; Kimileri yokuş çıkarken vücudun üst kısmının olabildiğince sabit kalması gerektiğini öğütlerler. Vücuda sağa sola yalpalatmak yok, yukarı aşağı zıplatmak yok. Gereksiz yere fazla hareket etmenin enerji kaybına neden olacağı doğrudur, ancak vücudu hiç kıpırdatmadan tutmaya çalışmak da hızınızı yavaşlatır. En iyisi, doğal olmaktır, bırakın vücudunuz kendi salınım ritmini kendisi bulsun.

Nefesinizi düzenleyin; Yokuşların zorlayıcı etkisi karşısında deneyimsiz bisikletçilerin nefeslerini tutma eğiliminde oldukları görülmüştür. Oysa, yokuşlar oksijene en fazla ihtiyaç duyulan yerlerdir. Tırmanışın ritmine uygun bir şekilde ağız ve burun yoluyla nefes alıp, kuvvetli bir şekilde ağızdan vermek en doğrusudur. Bu, aynı zamanda çene ve boyun kaslarının kasılıp yorulmalarını da önler.
Kalpiye kayışlarınızı (pedal bağları) sıkın; Ayaklarınızın pedallara sıkı sıkıya bağlı olması, kendinizi daha güçlü hissedip pedallara sadece basarken değil, aynı zamanda yukarıya çekerken de kuvvet aktarmanızı sağlar. Ayaklarınızın pedallardan kayması da tamamen imkansızlaşır. Uzun bir yokuşa yaklaşırken kalpiye kayışlarınızı sıkın ve yokuşu çıktıktan sonra da tekrar rahat ettiğiniz ölçüde gevşetin.

Sele yüksekliğinizi kontrol edin; Uygun olmayan sele yüksekliğinin oksijen harcamasını arttırdığı, Amerikan Bisiklet Federasyonu’nun yaptığı bir araştırmayla belirlenmiştir. Olması gerekenden daha yüksek bir selenin, daha alçak olana göre olumsuz etkilerinin, daha fazla olduğu da görülmüştür.
Uygun sele yüksekliğinizi bulup ayarlayın. Eğer şu anda kullandığınız sele yüksekliği olması gerekenden çok farklıysa düzeltmeyi zaman içerisinde azar azar yapın ki vücudunuzun yeni yüksekliğe adapte olabilmesi için zaman tanıyın.

Geriye kaykılın; Yokuşun zorlu kısımlarında poponuzu geriye kaydırırsanız selenin etkin yüksekliğini arttırarak pedallara daha fazla güç aktarabilirsiniz. Bu sırada verimlilik azalacaktır ancak zorlu kısmı geçmek için fedakarlığın yapılması gereklidir. Diğer zamanlarda özellikle kısa çıkışlarda sele üzerinde hafifçe öne eğilmek hızınızı korumanıza yardım eder.
Bisikletinize uygun bir arka dişli grubu takın; Uzun çıkışları olan engebeli arazilerde bisiklet kullanan herkes arka dişli grubunu 39*23 T’ye 39*26’ye değiştirmelidir.

Virajları geniş alın; Keskin bir dağ yolu virajını, belki biraz daha uzun bir mesafe kat ederek ama daha az eğimli olan dış kısmını kullanarak tırmanın. Virajı, daha dik eğimli iç kısmından çıkmaya çalışırsanız, kazanacağınız birkaç metre gereksiz zorlamanızı ve azalan hızınızı telafi etmeyecektir.

Yokuşları düz tırmanın; Iki nokta arasindaki en kısa yolun düz bir çizgi olduğunu herkes bilir. Zigzaglar çizmek enerjinizi tüketir ve hızınızı düşürür. Bir yokuşun tepesine giden düz çizgiden üç derecelik bir sapma katedilmesi gereken yolu %30 arttırır. Bisikletinizi düz bir çizgide tutmakta zorlanıyorsanız, bunun sebebi fazla büyük bir viteste olmak, gidonu çok sıkı tutmak, kolları ve omuzları fazla kasmak veya vücudun üst kısmını fazlaca hareket ettirmek olabilir.

Grup halindeyseniz, yokuşu önde tırmanın; Bu kural, eğer grubun en güçlü bisikletçisi degilseniz geçerlidir. Çoğunlukla diğerleri de sizin temponuzda gitmekten fazlaca rahatsızlık duymayacaklardır. Ama sizin temponuz onları memnun etmez de hızlanıp sizi geçerlerse, onları tepede yakalamayı umarak temponuzu korumaya gayret edin. Aranızdaki mesafe iyice açılsa bile yine de bunu sorun yapmayın çünkü onlara inişte yetişebilirsiniz. Tabii onlar aşırı efor sarfetmekten çatlamamışlarsa...

Gidonun üstünden tutun; Bu öğüdümüz, kurs gidonlu yol bisikleti kullananlar içindir. Diğer türlü öne doğru çok fazla eğilece ğinizden diyaframınızı baskı altında kalıp derin nefes almanız zorlaşacaktır. Ayrıca bu pozisyonda başınızı yukarıya doğru kaldırıp yola bakmak da rahatsız edicidir. Ellerinizi birbirinden mümkün olduğunca uzak olacak şekilde gidonu üst kısmından kavrayın. Aerodinamik sürüş pozisyonunu dirseklerinizi kırıp vücudunuzu alçaltarak oluşturun.

İyi bisiklet çilerle çalışın; Deneyimli bisikletçiler bütün bu yokuş çikma kurallarının uygulayı cısıdırlar. Grup turlarında iyi bisikletçileri izleyip, kullandıkları teknikleri tekrarlamaya çalışın. Deneyimli bir bisikletçiyle birlikte çalışma olanağınız, ya da bisiklete binmeyle ilgili bir kursa katılma şansınız olursa bunu yapın.

Gülümseyin; Her ne kadar önünüzde uzanıp giden yokuş öyle pek de mutlu olunacak bir şey değilse de, somurtmak yerine gülümsemek size kendinizi daha iyi hissettirir. Basit bir yöntemdir ama her zaman işe yarar.

Çeviren: Aziz ÖZMİNE